[AIDEN 운동재활센터 광주 봉선점] 라운드 숄더 굽은 등 척추 측만 운동 재활

 

안녕하세요. AIDEN 운동재활센터입니다.

 

오늘은 라운드 숄더와 척추 측만증 증상이 있으신 회원님의 사례를 통해 라운드 숄더와 척추 측만증 운동 재활에 대해서 알아보겠습니다.

 

김 OO 회원님은 라운드 숄더 증상으로 AIDEN 운동재활센터를 방문하셨습니다.

 

바디 체크 결과 라운드 숄더와 기능성 척추 측만증이 심하신 편이어서 굽은 등과 척추 측만증을 동시에 교정하는 운동 재활을 진행하기로 하셨습니다.

 

어깨와 척추 기능 개선에 있어서 라운드 숄더 증상으로 나타나는 어깨 통증과 가동 범위의 확보가 우선이므로 라운드 숄더 개선을 1차적인 목표로 진행하였습니다.

 

 

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1. 라운드 숄더란?

라운드 숄더는 머리 위에서 어깨를 내려다보았을 때 양 쪽 어깨가 몸 앞 쪽으로 반 원처럼 말려있는 상태를 의미합니다.

 

컴퓨터나 스마트폰 사용이 잦은 현대인들은 고개를 숙이고 몸을 앞으로 쭉 뺀 거북목 자세를 자주 취하게 되는데, 이러한 자세는 목만 앞으로 나간 것이 아니라 어깨와 등도 함께 굽어지기 때문에 거북목이 있다면 라운드 숄더도 같이 나타날 가능성이 매우 높습니다.

 

만약, 어깨가 굽어있는 상태가 장기간 지속될 경우 목과 어깨를 감싸고 있는 근육과 인대의 긴장도가 높아져 통증이 발생하게 됩니다.

 

또한, 어깨 근육과 뼈의 잦은 충돌로 인해 어깨 충돌 증후군이나 회전 근개 파열과 같은 퇴행성 질환을 야기할 수 있습니다.

 

그러므로 라운드 숄더가 있다면 어깨를 자주 펴주고 교정하는 노력이 필요합니다.

 

 

라운드 숄더의 원인은 근육이 수축된 상태로 장시간 유지되기 때문입니다.

 

라운드 숄더는 대부분 잘못된 생활 습관에서 비롯됩니다.

 

의자 끝에 걸터앉거나 모니터 앞에 가까이 앉는 자세, 구부정하게 TV나 컴퓨터, 스마트폰 화면을 보는 자세 등은 라운드 숄더 증상을 유발하는 대표적인 잘못된 자세입니다.

 

 

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2. 척추 측만증

척추 측만증은 척추가 옆으로 심하게 휘어지는 동시에 머리와 골반에 대한 척추의 회전 변형이 동반되는 질환입니다.

 

머리와 골반은 정면을 보고 있지만 척추는 비스듬히 옆을 보는 모양이 되고 그로 인해 한쪽 등이 튀어나오게 됩니다.

 

척추 측만증이 발생하면 어깨의 높이가 달라지며, 허리 곡선이 비대칭적으로 한쪽은 잘록하고, 다른 한쪽은 밋밋해지는 증세가 나타날 수 있습니다.

 

여성의 경우에는 유방의 크기가 달라보이게 될 수 있습니다.

 

이러한 증세가 심각해지면 허리를 잘 숙이지 못하게 되고 척추의 유연성이 감소하게 됩니다.

 

척추 층만증은 통증이 없기 때문에 발견이 늦어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

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3. Aiden 운동재활센터의 솔루션

3-1. 김 OO 회원님의 사례

김 OO 회원님은 라운드 숄더와 기능성 척추측만증이 심하신 상태였습니다.

 

그중 라운드 숄더를 우선순위로 운동 재활을 진행하였습니다.

 

이는 어깨 통증 개선의 목적과 더불어 어깨 관절의 가동 범위와 견갑골 각도의 변형으로 척추 측만증 개선 운동의 원활한 운동 수행 능력이 나오지 않았기 때문입니다.

 

운동 재활 시 복합적인 문제가 있다면 복합적인 문제들을 동시에 해결하기보다는 회원님의 통증의 유무, 운동 프로그램 운용 시 원활한 동작 수행 가능 여부를 판단하고 단계적으로 해결해 나아가는 것이 중요합니다.

 

 

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3-2. 트레이닝 컨설팅

담당 지점 : Aiden 광주 봉선점

담당 트레이너 : 손윤정 트레이너

회원 성명 : 김 OO 님

연령 : 20대

신체 상태 : 기능성 척추측만증, 라운드 숄더

근육 상태 : 대퇴후면부 근육 단축, 소/대흉근 단축, 광배근/능형근 이완

운동 목표 : 굽은 어깨의 개선, 척추측만증 개선

 

 

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3-3. 운동 프로그램

1) 가슴 스트레칭

가동 범위가 나오지 않거나 통증으로 인해 근육을 자극하는 운동이 힘드신 분들은 가슴 스트레칭이 선행되어야 합니다.

 

또한 운동 진행 전 후로 가슴 스트레칭을 진행해 주시면 보다 가동 범위를 늘리는데 효과적이므로 보다 효율적인 운동이 가능합니다.

 

가슴 스트레칭은 손으로 어깨 높이의 봉이나 문틀 등을 잡고 아래 사진과 같이 동일하게 몸을 틀어주시면 됩니다.

 

한쪽 당 1분씩 스트레칭을 진행해 주시면 됩니다. 

 

 

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2) 케이블 플라이

발 간격 : 발과 발 사이에 발 하나가 들어갈 정도의 너비로 벌려줍니다.

 

그립 : 양손으로 그립을 잡고 손이 각각의 허벅지 중앙에 위치하도록 합니다.

 

케이블의 위치 : 케이블이 달린 도르래의 위치가 각각의 뒤꿈치와 수평하도록 위치시킵니다.

 

아래 영상과 같이 동작을 수행하시면 됩니다.

 

이때 손이 움직인다는 생각보다는 팔 전체가 움직인다는 느낌으로 동작을 수행해 주시는 것이 좋습니다.

 

1세트에 15회 ~ 20회를 반복할 수 있을 정도의 중량으로 총 3세트 ~ 5세트를 진행해 주시면 됩니다.

 

 

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3) 스트레이트 암 풀 다운

이 운동은 광배근과 대원근, 능형근 등의 근육을 자극해 주는 운동입니다.

 

광배근을 주동근으로 사용하며 광배근의 기능이 안정적으로 강화되면 올라간 어깨를 아래로 내려주는 어깨 안정화에 도움이 되는 운동 방법입니다.

 

1세트 당 15회 ~ 20회로 총 3세트 ~ 5세트를 실시해 주시면 됩니다.

 

 

 

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4) 밴드 비하인드 레터럴 레이즈

어깨 근육의 대표적인 운동 중 하나이며 어깨 근육 중 뒤 쪽에 위치한 후면 삼각근의 운동방법입니다.

 

일반적으로 비하인드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 케이블 머신을 이용해서 진행합니다.

 

그러나, 어깨나 목에 통증이 있는 경우에는 몸에 가해지는 충격을 최소화하는 것이 중요하기에 재활 운동 또는 관련 PT를 하시는 경우 밴드를 이용하시는 것이 좋습니다.

 

1세트 당 20 ~ 30회로 총 3세트를 진행하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

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